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  1. Suspensión horizontal

La suspensión horizontal es la más simple de las suspensiones, el punto de inicio para cualquiera que no haya practicado nunca este tipo de "ejercicio" y que sea consciente de sus carencias sobre todo en lo que se refiere a sensibilidad y fuerza de sus manos.

Además, si uno sufre algún tipo de lesión o molestia en los hombros, esta suspensión es la más adecuada para empezar a experimentar esto de colgarse.

Su idoneidad es debida a dos factores:

1. La posición horizontal del cuerpo no fuerza ni mucho menos al hombro, ya que lo mantiene lejos de sus límites anatómicos de flexión (más o menos se mantendrá a unos 90 grados respecto al cuerpo).

2. La carga que tienen que soportar las manos, principalmente, y el resto del brazo, es menor a la de una suspensión total, al contar con la asistencia de los pies.

A pesar de su simplicidad, esta suspensión no se debe subestimar.

Algunos de los beneficios de suspenderse se mantienen, como:

· Generar espacio en la articulación del hombro.

· Descomprimir la espalda alta.

· Llevar las escápulas a su máxima protracción (separarlas entre sí).

· Fortalecer el agarre de las manos, y curtirlas.

Por lo tanto, incluso para aquellos que sean capaces de suspenderse en esta posición durante tiempos más prolongados, sigue siendo una suspensión a tener muy en cuenta.

Para este ejercicio contaremos con tres progresiones:

a. Rodillas flexionadas.

b. Rodillas extendidas.

c. Rodillas extendidas y pies elevados.

La primera es un poco más liviana que la segunda debido a que la carga sobre los brazos es menor. La tercera variación todavía es algo más exigente.

Si solo tienes una barra alta y el suelo te queda muy por debajo de la altura de los hombros, puedes colocar una silla frente a ti y colocar los pies encima. De esa manera, te acercarás a la línea corporal horizontal.

Además, sea cual sea tu elección, sé flexible en cuanto a tu horizontalidad en esta posición. Según dónde practiques vas a anclar tus pies más altos o más bajos respecto a las manos.

Lo importante es que conserves la alineación entre hombros, pelvis y rodillas.

Susp horizontal.png

Los puntos clave a tener en cuenta durante la ejecución son:

1. El agarre de las manos debe ser firme, con toda la mano, oponiendo el pulgar al resto de los dedos.

2. Los codos deben permanecer completamente extendidos, bloqueados.

3. Las escápulas se mantienen relajadas, pero evitarás que se eleven (lleva los hombros lejos de las orejas).

4. Intentarás mantener una línea uniforme entre tus rodillas y tus hombros, sin dejar caer la pelvis (flexión de cadera) o elevándola (extensión de cadera y lumbar). Con este objetivo, el centro del cuerpo se mantiene activo.

Con este vídeo lo entenderás todo mejor.

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