Fuerza máxima. Pocas repeticiones. No al fallo muscular. Cero congestión y fatiga neural

Esta lección es la verdadera introducción de este programa de fuerza.

Enseguida te voy a explicar los "secretos" de tu entrenamiento, los principios más básicos a respetar, como por ejemplo:

· Cómo es realmente un entrenamiento de fuerza.

· Qué representa entrenar a pocas repeticiones.

· Por qué vamos a evitar a toda costa el fallo muscular.

· Qué tipo de cansancio tienes que notar, que no tiene nada que ver con el "típico cansancio de un entrenamiento de fitness".

Esta lección he preferido ofrecértela en vídeo para enfatizar algunos matices de las explicaciones. Te recomiendo visualizarlo. Es el único vídeo del programa donde voy a darte la chapa.

Ahora bien, si eres más de leer, aunque te perderás esos matices que te decía característicos del lenguaje no verbal (gestos, onomatopeyas, etc.), también puedes optar por leer una transcripción aproximada de lo que te cuento. La tienes justo después del vídeo.

FUERZA

En un gimnasio convencional o en un parque es muy extraño, nada habitual ver a alguien entrenando la fuerza.

La gran mayoría de rutinas que tal vez hayas hecho o que podrás encontrar por ahí, sobre todo las que estén envueltas de cierto "aire fitness", acostumbran a tener como objetivo la ganancia de masa muscular (hipertrofia) o de tono muscular (tonificación).

Esto suele caracterizarse por lo siguiente:

· Por un lado, el volumen de entrenamiento (el número total de repeticiones) suele ser medianamente alto.

Por ejemplo, si has entrenado bajo el paraguas del fitness, lo más probable es que lo hayas hecho a 8, 10, 12, 15 ó 20 repeticiones por serie, y hayas completado muchas series combinando diversos ejercicios, hasta llegar a acumular entre 50 y 100 repeticiones en un entrenamiento, o más.

· Y por otro lado el entrenamiento busca alcanzar el "fallo muscular" o, como mínimo, cierta sensación de quemazón por "fatiga metabólica", de congestión.

Un breve inciso: este convencionalismo por sí mismo ya es un error, porque para esos "objetivos fitness" no es necesario ni moverse en esos rangos de repeticiones por serie ni alcanzar siempre el fallo muscular, aunque esto es algo que se escapa de este programa y no vamos a analizar. Te lo cuento más que nada para que sepas que incluso trabajando la fuerza como la vamos a trabajar nosotros tus músculos pueden crecer y su tono puede aumentar, a pesar de que no sea el foco principal de este programa, en absoluto.

POCAS REPETICIONES

ARMS es un programa de fuerza podríamos decir que "máxima".

En términos numéricos, el objetivo es que llegues a ejecutar consecutivamente como mucho 5 repeticiones de un ejercicio en concreto. Eso sí, esas repeticiones tienen que estar muy bien hechas. No vale hacerlas de cualquier manera.

Ya lo sabes. Estamos más interesados en la calidad que en la cantidad.

Cuando lo consigas, automáticamente progresarás a una versión más intensa de ese ejercicio para el que no serás capaz de alcanzar esas 5 repeticiones, sino que te quedarás en 4, 3, 2 o 1. Y así seguirás entrenando Y progresando hasta alcanzar las 5 repeticiones de la versión más intensa. Y vuelta a empezar.

Convencionalmente no estamos acostumbrados a entrenar la fuerza máxima, entrenar en esos rango de repetición y, por tanto, tampoco estamos familiarizados con la forma de entrenar y las sensaciones de este tipo de entrenamiento.

Por eso vale la pena revisar qué es realmente la fuerza máxima, cómo entrenarla y qué sensaciones resultan de su entrenamiento.

NO AL FALLO MUSCULAR

La fuerza máxima depende principalmente de una cosa, tu capacidad de reclutar y sincronizar el máximo número de fibras musculares que generen un gesto determinado lo más rápido posible. En nuestro caso, cualquiera de los patrones de empuje y tracción que componen el programa.

Los tres factores más importantes en una expresión de fuerza máxima son:

· Coordinación intramuscular: la capacidad de contraer el máximo número posible de fibras de un músculo en un instante y para una acción determinada.

· Coordinación intermuscular: la capacidad de contraer a la vez los músculos que participan en un patrón determinado.

· Velocidad de sincronización: lo rápido que ejecutes esas dos coordinaciones, que sincronices el reclutamiento de todas las fibras que generan el movimiento.

Es decir, si eres capaz de reclutar muchas fibras de los distintos músculos que participan en un movimiento de manera coordinada y además lo haces muy rápido, entonces generarás mucha fuerza.

Si no, no.

Entonces, la fuerza máxima es más una expresión de velocidad, coordinación y sincronización de contracción que de capacidad metabólica, de cuánto esfuerzo sean tus músculos de gestionar y soportar a lo largo del tiempo.

Y esa velocidad, coordinación y sincronización dependen más (no de forma absoluta) de lo hábil, rápido y eficiente que sea tu sistema nervioso que del tamaño de tus músculos.

La fuerza máxima es, ante todo, una habilidad neural.

Por lo tanto, si lo que quieres es ganar fuerza, tu entrenamiento tiene que centrarse más en desarrollar esa habilidad neural, y no en incrementar la capacidad metabólica, ¿sí?

O sea, tu entrenamiento es un entrenamiento de velocidad y sincronización, de contraer tus músculos lo más rápido y coordinadamente posible.

Por eso, para sacar el máximo provecho a tu entrenamiento te interesa estar muy fresco desde un punto de vista neural, muy descansado, tanto antes del entrenamiento como durante el entrenamiento.

En ARMS estar fresco antes del entrenamiento no es un problema, porque vamos a trabajar 2 veces a la semana, más que suficiente para recuperarte bien de la última sesión, siempre y cuando no trabajes en otra cosa que desgaste mucho tu sistema nervioso e interfiera en tu recuperación.

Ahora, durante una misma sesión de entrenamiento, aunque al final de la sesión es inevitable, la idea es que cada serie la realices lo más fresco posible, lo menos cansado posible, desde un punto de vista neural.

Por eso evitaremos el fallo muscular, llegar a ese punto en que no puedes hacer ni una repetición más en una serie (con buena forma), básicamente por dos motivos:

1. Llegar al fallo muscular en una serie no te hace ningún favor en esa serie. Estás exponiéndote a un estímulo que no es congruente con el objetivo que tienes, ser capaz de generar más fuerza. El fallo muscular solo tiene utilidad cuando tu objetivo tiene más que ver con tu capacidad de realizar un esfuerzo cuando tus músculos están en una situación límite, neurológica y metabólicamente hablando.

2. Además, llegar al fallo muscular en una serie no te hace ningún favor para la siguiente serie, porque al haberte fatigado de más ya no estarás tan fresco y no podrás centrarte en realizar tus repeticiones a la máxima velocidad posible, sino por debajo de esta. Tiempo mal invertido, por no hablar de la fatiga extra que seguirás acumulando.

Con todo, llegar al fallo muscular no te interesa para nada, si tu objetivo es ganar fuerza.

CERO CONGESTIÓN Y FATIGA NEURAL

Entrenar al fallo muscular suele provocar que la sensación de fatiga del final o incluso durante un entrenamiento se caracterice por la congestión, la hinchazón, la "inflamación" de la musculatura implicada, acompañada de incluso quemazón.

Esta es precisamente una sensación que chivaría que no has enfocado del todo bien tu entrenamiento.

No quieres alcanzar esa sensación.

Al contrario, el signo de fatiga más característico de tu entrenamiento de fuerza debe ser como una sensación de no fatiga metabólica, muscular, al mismo tiempo que pierdes velocidad al ejecutar las repeticiones pertinentes.

Es decir, casi casi lo único que tienes que notar es que tus últimas repeticiones son más lentas que las primeras. Ya no eres tan capaz de ¡pam! contraerte rápido, sino que te cuesta, aunque tú le pongas intención.

Y aún así, lo más interesante es que este tipo de fatiga es poco evidente, casi casi no la notas (si no te estarías acercando al "fallo muscular" neural, que tampoco te interesa).

¿Pierdes algo de velocidad conforme avanzas en la sesión? Sí, claro. Pero no demasiada.

¿Cómo conseguirlo? Lo veremos en una lección un poco más adelante.

De momento, solo quería recalcar estos matices porque se contraponen un poco respecto a cómo se enfocan y qué ocurre en torno a los programas convencionales de gimnasio, de fitness.

Y cuidado. No es que entrenar al fallo o alcanzar esas sensaciones de fatiga metabólica esté mal. Para según quién pueden tener su porqué.

El caso es que en este programa no es lo que buscas y, de hecho, si aparecen, te alejan de tu objetivo, que es ganar fuerza.

Entonces, resumiendo, para que lo sepas:

· No vas a trabajar a muchas repeticiones, y no pasa nada. Está bien así.

· No quieres alcanzar el fallo muscular, porque es algo que iría en detrimento de tu desarrollo de fuerza, y no a favor.

· Y no vas a notar prácticamente sensación de congestión, de fatiga local metabólica, circulatoria. Solo pérdida de velocidad.

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